Artikel Terbaru Lainnya :
Berjalan merupakan olah raga yang paling mudah untuk dilakukan. Terlepas dari usia atau tingkat kebugaran, berjalan jika digabungkan dengan pola makan dan asupan nutrisi yang tepat dapat menjadi cara terbaik untuk menurunkan berat badan.
Untuk dapat melakukannya dengan benar dan mencapai tujuan penurunan berat badan kamu, kamu harus memastikan bahwa kamu berjalan cukup jauh, pada intensitas dan waktu yang tepat dan memperhatikan pola asupan makanan kamu.
Lama waktu berjalan dan penurunan berat badan
Menurut American College of Sports Medicine (ACSM), setiap individu seharusnya berolaraga dengan intensitas sedang selama 30 menit per hari atau 150 menit per minggu. Hal ini ini dapat membantu kamu untuk tetap bugar dan memerangi kondisi kesehatan lainnya. Hal ini juga sesuai dengan anjuran WHO untuk aktivitas fisik bagi usia 18-64 tahun. Namun jika kamu ingin menurunkan berat badan, kamu mungkin harus berjalan sedikit lebih lama lagi.
Untuk individu yang mengalami obesitas dan berusaha menurunkan berat badan, atau siapa pun yang ingin menurunkan berat badan, ACSM merekomendasikan untuk berjalan lebih lama hingga 200-300 menit per minggu (3,3-5 jam). Cobalah mencapai rekomendasi tersebut dengan berjalan satu jam selama 4–5 hari per minggu untuk mencapai tujuan penurunan berat badan kamu. Setiap waktu tambahan yang kamu habiskan untuk berolahraga dapat menambah tingkat pembakaran kalori dan kebugaran kamu secara keseluruhan.
Intensitas Berjalan
Intensitas berjalan sangatlah penting untuk memastikan detak jantung kamu mencapai tingkat intensitas sedang. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, Amerika (CDC), olahraga intensitas sedang didefinisikan sebagai aktivitas yang meningkatkan denyut jantung hingga 50-70% dari denyut jantung maksimal kamu. Cara menghitung Rata-rata denyut jantung maksimal umumnya 220 dikurangi jumlah usia saat menghitung. Jadi setelah mendapatkan denyut jantung maksimal, kamu tinggal menghitung denyut hingga 50-70% dari denyut jantung maksimal kamu.
Tabel di bawah ini bisa juga dijadikan acuan untuk mengetahui rata-rata target denyut jantung untuk olahraga dengan intensitas sedang dan tinggi:
| Usia | Olahraga intensitas sedang (50-85 % dari denyut jantung maksimal) | Olahraga intensitas tinggi Maximum Heart Rate, 100% |
|---|---|---|
| 20 thn | 100-170 denyut per menit (dpm) | 200 dpm |
| 30 thn | 95-162 dpm | 190 dpm |
| 35 thn | 93-157 dpm | 185 dpm |
| 40 thn | 90-153 dpm | 180 dpm |
| 45 thn | 88-149 dpm | 175 dpm |
| 50 thn | 85-145 dpm | 170 dpm |
| 55 thn | 83-140 dpm | 165 dpm |
| 60 thn | 80-136 dpm | 160 dpm |
| 65 thn | 78-132 dpm | 155 dpm |
| 70 thn | 75-128 dpm | 150 dpm |
Jika kamu menambah intesitas latihan, kamu dapat membagi dua lama waktu berjalanmu. Dengan kata lain, 60 menit berjalan dengan intensitas sedang sama dengan 30 menit berjalan cepat/berlari dengan intensitas yang tinggi.
Cara paling akurat untuk mengukur tingkat intensitas adalah dengan menggunakan alat untuk monitor detak jantung seperti smart watch. namun jika kamu tidak memilikinya, kamu juga dapat mengukurnya dengan cara manual seperti di bawah ini:
- Temukan nadi arteri kamu di bagian dalam pergelangan tangan kamu, di sisi ibu jari;
- Gunakan ujung jari telunjuk dan jari tengah kamu dan tekan dengan ringan di atas arteri; dan
- rasakan denyut nadi kamu lalu hitung selama 30 detik dan kalikan dengan 2 untuk menemukan denyut nadi kamu per menit
Monitor intake makanannya
Menghitung denyut nadi, memonitor jumlah langkah harian, jarak tempuh, waktu dan intensitas latihan kamu adalah penting ketika kamu mencoba menurunkan berat badan. Namun hal ini juga harus diikuti dengan asupan makanan yang baik. Oleh karena itu sangatlah penting untuk juga memonitor intake makanan kita sehari-hari. Saat ini cukup banyak aplikasi-aplikasi untuk memonitor intake makanan yang kamu bisa unduh dari Google Play Store atau Apple Store.
Kesimpulan
Mulailah dengan berjalan sedikit lebih banyak dari yang biasanya kamu lakukan setiap hari sampai kamu dapat melakukan satu jam atau lebih selama 4-5 kali per minggu. Jika kamu meningkatkan intensitas dan waktu berjalan serta memperhatikan asupan nutrisi, kamu dapat mencapai penurunan berat badan yang efektif.
